Protein-Power auf Pflanzenbasis

Proteine spielen im Ernährungsbereich eine große Rolle, aber wer weiß schon, wie viel Eiweiß sein Körper tatsächlich benötigt? Ein Mann nimmt durchschnittlich 102 g Eiweiß pro Tag zu sich, eine Frauen etwa 70 g. Zu viel – denn im Schnitt werden ca. 0,72 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag benötigt – das sind nur 61 g für einen 85 kg schweren Mann!

Eine gute Alternative: Pflanzenproteine

Zu viel Eiweiß ist bereits mit gesundheitsschädlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht worden. Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass man zur Deckung des Eiweißbedarfs viel tierisches Eiweiß benötigt. Was oft übersehen wird, ist, dass es auch zahlreiche Pflanzen mit einem hohen Proteingehalt gibt, die zudem risikoärmer sind. Pflanzenproteine sind obendrein besser für die Umwelt, den Geldbeutel und den Taillenumfang. Wir haben einige der besten Pflanzenproteinquellen zusammengetragen, um die ihr euren täglichen Speiseplan bereichern könnt.

Unsere Top 10 pflanzlichen Proteinquellen

Linsen: Eine Tasse enthält 18 g. Linsen haben zudem einen hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die viel Energie liefern und sättigen, ohne dick zu machen. Sie sind äußerst vielseitig und werden häufig als Hauptzutat in Currys, Suppen und Eintöpfen verwendet.

Schwarze Bohnen: Eine halbe Tasse schwarze Bohnen enthält 8 g Eiweiß und 7,5 g Ballaststoffe bei nur 114 Kalorien. Zudem enthalten schwarze Bohnen Anthocyane – eine antioxidative Verbindung mit entzündungshemmender Wirkung.

Nüsse und Nussbutter: 2 EL Nussbutter bzw. eine ¼ Tasse Nüsse enthalten 7–9 g Eiweiß. Nüsse sind als Zwischenmahlzeit bestens geeignet, weil sie leicht mitzunehmen sind und schon eine Handvoll ausreicht, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Stellt euer Studentenfutter selbst zusammen, indem ihr eure Lieblingsnüsse mit Trockenobst mischt, oder peppt euren Salat oder eure Haferflocken mit ein paar Nüssen auf – das sorgt für ein Plus an Protein. Tipp: Ihr könnt Nussbutter auch in Smoothies geben.

Quinoa: Obwohl Quinoa genau genommen eine Saat ist, wird es in der Küche meistens wie Getreide verwendet. In einer halben Tasse Quinoa sind 7–9 g Eiweiß enthalten. Es eignet sich wunderbar als Ersatz für Reis oder Pasta und rundet Salate oder beim Frühstück Mandelmilch mit Beeren ab. Im Frühjahr ist Quinoa-Spargel-Salat das perfekte Gericht.

Soja: Sojaprodukte, zu denen Tofu, Tempeh und Edamame zählen, sind bekannte Ersatznahrungsmittel für Fleisch. Tofu hat eine seidig-weiche Konsistenz, die gut Geschmack annimmt – perfekt zum Ausprobieren von Lieblingsgewürzen und -marinaden!

Euer Dole Team